콜레스테롤 낮추는 방법 (실천 방법) 알아보기

 

 

많은 분들이 콜레스테롤이 몸에 안 좋다는 사실을 잘 알고 있습니다

그리고 혈액내 콜레스테롤 수치를 낮춰야 건강한 생활을 할 수 있다는 것도 잘 알고 있습니다

하지만 콜레스테롤을 낮추는 것을 실천하는 것은 힘든 일입니다

오늘은 콜레스테롤을 낮출수 있는 현실적인 실천방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다

내용을 잘 확인하시고 실천하셔서 건강하고 행복한 생활을 하시기 바랍니다

 

 

1. 식이섬유 섭취

 

식이섬유가 몸에 좋다는 사실을 누구나 다 알고 있습니다

하지만 어떤 식품에 식이섬유가 풍부하고 어떻게 섭취해야 되는지 아는 분들은 드뭅니다

식이섬유는 섭취했을때 포만감을 유발함으로 인해 불필요한 과식을 하지 않게 되고 장의 운동이 활발해져서 배변량이 증가하게 됩니다

그리고 음식물의 장속에서의 통과하는 속도를 정상으로 돌려놓을 뿐만 아니라 장을 통과할 때 영양소의 흡수율을 저하 시킴으로 인해서 당뇨환자들에게 특히 도움이 된다고 알려져 있습니다

그리고 무엇보다 중요한 혈중의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 역활을 합니다

또한 대장암 예방효과도 탁월하다고 합니다

 

 

식이섬유는 잘 알다시피 주로 채소류에 많이 함유되어 있으며, 단백질이 풍부한 콩이나 사과, 배, 바나나, 복숭아 등의 과일종류 그리고 당근, 양파, 상추 브로콜리 등의 채소류, 미역, 다시마와 같은 해조류, 아몬드, 땅콩, 호두 같은 견과류, 정제되지 않은 현미 그리고 귀리, 통밀, 호밀등의 통곡물 등에 많이 들어있습니다

위에서 말한 것들을 음식 만들때 주재료로 해서 만들어 먹으면 좋은 효과를 보실 수 있습니다

굳이 콜레스테롤 수치를 낮추기 위함이 아닌 다른 여러 질병의 예방에도 아주 좋은 효과를 볼 수 있으니 식이섬유 섭취를 적극 추천드립니다 

 

 

2. 설탕 줄이기

 

요즘은 인식이 많이 변화되어서 설탕에 대한 안좋은 상식들을 누구나 한 번쯤을 들어보셨거나 일상생활에서 설탕 줄이기를 실천하시는 분들이 많습니다

설탕은 사탕수수나 사탕무라는 식물에서 채취한 것을 정제한 것으로 여러 식품이나 음식에 약방의 감초처럼 많이 들어가는 재료입니다

 

 

우리가 즐겨 먹는 빵이나 케이크, 과자 그리고 각종 음식들에 거의 설탕이 안 들어가는 음식이 없습니다

설탕을 과다하게 섭취하게 되면 기억력의 중추인 해마를 위축시켜서 치매 위험을 높이고, 비만 위험도 또한 높아집니다

그리고 당뇨병은 물론 여러 암의 위험에 노출 되게 됩니다

 

무엇보다도 설탕과 같은 이러한 정제된 탄수화물은 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치는 낮추고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높인다고 알려져 있습니다

또한 과체중인 사람들에게 이러한 설탕을 섭취했을 경우에 나쁜 콜레스테롤 수치가 증가하는 현상이 더 많아지기 때문에 당 섭취를 조심해서 해야 됩니다

따라서 의식적으로 설탕이 많이 들어간 음식들을 자제하도록 노력해야 됩니다

 

 

3. 규칙적인 운동

 

콜레스테롤이라고 해서 다 나쁜 건 아닙니다

콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤인 HDL과 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 있습니다

여기서, 규칙적인 운동은 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 떨어뜨리는 효과가 있습니다

그리고 반대로 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치를 높이는 효과를 가지고 있습니다

규칙적인 운동에는 고강도 유산소 운동이나 간단하게 누구나 실천할 수 있는 빠르게 걷기, 달리기 등도 포함됩니다

어떠한 운동을 하든 매일마다 하루에 최소 30분 이상 꾸준히 하는 것이 나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리는데 효과를 볼 수가 있습니다

 

 

일주일에 최소 150분 이상의 적당한 유산소 운동을 하게 되면 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압 관련 질병들에 예방을 할 수가 있습니다

거기다가 규칙적인 운동은 항상 적정체중을 유지할 수 있도록 하며, 정신건강에도 좋고 근육과 뼈가 강해지게 만듭니다

그리고 몸의 에너지 레벨을 끌어올리고 피로가 감소될 수가 있습니다

따라서 하루에 30분 이상의 꾸준한 규칙적인 운동을 권장해 드립니다 

 

 

4. 포화지방 및 트랜스지방 줄이기

 

포화지방 및 트랜스지방이 몸에 안 좋다는 사실은 잘 알려져 있습니다

보통 이러한 포화지방을 섭취하게 되면 앞서 얘기했던 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 수치가 모두 높아진다고 알려져 있습니다

좋은 콜레스테롤뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤도 같이 올라가기 때문에 포화지방의 섭취를 줄여야 될 필요가 있습니다

트랜스지방 또한 마찬가지로 나쁜 콜레스테롤의 수치를 높이는 주범으로 잘 알려져 있습니다

대부분의 트랜스지방은 식물성기름을 정제해서 만들어지며, 우리가 즐겨 먹는 인스턴트식품이나 가공식품 즉 햄버거, 튀김, 치킨 등의 식품에 많이 함유되어 있습니다

 

 

지속적으로 포화지방과 트랜스지방을 섭취하게 되면 심혈관 계통에 심각한 영향을 줄 수가 있고 염증도 유발되기에 섭취를 되도록이면 삼가거나 아예 안 먹는 것이 좋습니다

트랜스 지방이 대표적으로 많이 함유된 제품으로는 마가린, 도넛, 튀김종류, 팝콘, 케이크, 빵종류 등이 있습니다

트랜스 지방이나 포화지방이 들어간 음식들을 의식적으로 자제하도록 하는 게 콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움이 됩니다

 

 

5. 좋은 지방 섭취

 

좋은 지방은 좋은 콜레스테롤인 HDL을 의미하며, 일반적으로 등 푸른 생선으로 대표하는 고등어, 연어, 청어 등이 있으며, 좋은 콜레스테롤뿐만 아니라 뇌의 건강에도 좋은 오메가 3 또한 풍부하다고 잘 알려져 있습니다

그리고 아보카도 또한 좋은 지방이 많이 함유되어 있는데 특히 건강에 좋은 불포화 지방산이 많이 함유되어 있고, 퇴행성 관절염이나 심장기능을 튼튼하게 만드는 효과를 가지고 있습니다

견과류 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 크다고 알려져 있습니다

견과류는 일반적으로 호두, 아몬드 등을 말하며 시중에서 쉽게 구할 수가 있습니다

견과류는 혈관 관련 질병 예방 및 심장 관련 질병에도 도움이 많이 되며, 뇌 기능을 개선하는데도 도움을 줍니다

하지만 하루에 섭취할 수 있는 양을 잘 확인하여 섭취하여야 됩니다

 

견과류에 들어있는 지방은 식물성지방으로서 몸에 좋지 않은 동물성 지방과는 달리 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 역할을 합니다

상추, 시금치 등의 채소 종류 또한 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 역활을 합니다

 

정리하면, 좋은 지방을 함유하고 있는 생선과 견과류, 채소종류 등을 잘 섭취하시면 콜레스테롤 수치를 떨어뜨릴 수가 있습니다

 

같이  보면  좋은 글

 

당뇨에 좋은 음식 베스트 10

 

당뇨병 초기증상 10가지 총정리